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アスリートに必須のミネラル「鉄分」

鉄分は、不足すると貧血を起こすと覚えている方は多いのではないでしょうか?貧血になると体が重くだるさを感じたり、顔色が青白くなったり疲れを感じやすくなります。鉄分は血中に多く含まれているため、月経のある女性に貧血の症状が見られやすいですが、アスリートなどスポーツをしている人や、トレーニングをしている人でも鉄分不足になる可能性があるのです。

鉄分の働きとは?

鉄分の多くはヘモグロビンの構成成分として赤血球の中にあって、体中に酸素を運ぶ重要な役割をになっています。スポーツやトレーニングにおける持久系の運動の場合、エネルギーを作るためにブドウ糖を燃焼し、その後、脂肪や筋肉中のグリコーゲンが使われエネルギーとなります。こうしてエネルギーを作り出すときには酸素が必要となり、その酸素を運ぶのがヘモグロビンになります。

鉄分はどうやって不足する?

エネルギー産生に関わる鉄分ですが、スポーツやトレーニング時にも失われてしまいます。
鉄分の含まれている赤血球は衝撃によって壊れてしまう性質があるため、ランニングや着地が激しく足裏に衝撃が加わる場合に壊れやすくなります。スポーツをしている人の場合は、一般人に比べて鉄分を失いやすいと言われています。汗にはさまざまなミネラルが含まれますが、汗腺で分泌されてから皮膚の表面に出るまでの間に再吸収することが知られています。しかし、激しい運動で急激に汗をかくと、再吸収の仕組みが追いつかず、汗とともに体外へ排出されてしまうためです。

過剰摂取にも注意

いろいろな場面で失ってしまう鉄分ですが、体内で蓄えておくことができないため意識して摂取する必要があります。サプリメントなどを上手に活用するのも良いですが、食事からの摂取も合わせたときに過剰摂取になることにも注意が必要です。
1日の摂取量の目安は、1日に必要な鉄分の推奨量は表に示すとおり18~29歳の女性では月経なしの場合6.0㎎、30~69歳の女性で6.5㎎、70歳以上の女性で6.0㎎です。18~29歳の男性では7.0㎎、30~69歳の男性で7.5㎎、70歳以上の男性で7.0㎎です。

食事摂取基準の上限量(過剰摂取による健康障害をおこすことのない最大限の量)は、女性では18歳以上で40㎎、男性では18~29歳で50㎎、30~49歳で55㎎、50歳以上で45㎎と設定されています。
(情報元:厚生労働省「鉄の食事摂取基準(mg/ 日)」)

鉄分が過剰に摂取されると鉄沈着症を発症することがあり、肝機能障害や肝硬変、糖尿病などになる危険があります。鉄剤の種類によっては骨軟化症の恐れもあり、また体内の鉄が多すぎると、人体に必要なほかの微量元素の亜鉛などが吸収されにくくもなり、運動のパフォーマンスを上げるどころか健康自体を害してしまう可能性もでてくるのです。

鉄分の上手な摂取法

ヘモグロビンは鉄分とたんぱく質が結合してできているため、たんぱく質と一緒に摂ると効果的です。また鉄分は体内への吸収率が高くないのですが、たんぱく質やアミノ酸、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるので、食事の際は意識しておきましょう。

<鉄分を多く含む食材例>
肉や魚などの動物性食品
バジルやタイムなどの香辛料
芋などのデンプン類
海苔、ひじきなどの藻類
あゆ、うなぎ、あさりなどの魚介類

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